Guía nutricional

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Nociones básicas sobre nutrición:

Hay que empezar diciendo que si somos vegetarianos, y no veganos, es decir, si comemos huevos y lácteos, y si lo hacemos correctamente, no hace falta suplementar (salvo, según algunos autores, con vitamina B12…, es un tema aún en discusión y volveremos a él más adelante), es suficiente con saber combinar los alimentos de forma equilibrada. Nada de comer solo a base de ensaladas, un error muy común entre quienes se inician en el vegetarianismo a ciegas y acaban malnutridos…, las ensaladas deben acompañar los platos principales, no serlo.

¿Qué quiero decir con lo de “saber combinar los alimentos de forma equilibrada…”? Pues algo tan de sentido común como que cada comida debe contener todos los nutrientes que necesita nuestro organismo para su correcto funcionamiento, es decir: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales en las proporciones adecuadas. Y para saber cómo hacerlo no te queda más remedio que seguir leyendo, se siente…

“Hasta el camino más largo empieza por el primer paso…”:

Que no es otro que informarnos para saber. Intentaré hacerlo lo más sencillo y ameno posible, y resumido, por lo que vamos a saltarnos las lecciones más básicas, esas que van con dibujos del aparato digestivo y descripción de los procesos mecánicos y químicos del acto de comer, deglutir, etc… (al menos por el momento), y vamos derechitos  al lío:

Hay tres macronutrientes que debemos incorporar en todas nuestras comidas si queremos mantener un estado óptimo de salud: 1.- proteínas, 2.- hidratos de carbono y 3.- grasas. Y junto a ellos existe una gran cantidad de micronutrientes (que no vamos a desglosar, porque sería eterno) que necesitamos en muy pequeñas cantidades, como las vitaminas, los minerales y otros oligoelementos, igualmente son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo (lo veremos al final, pero ya te adelanto que estos sí los puedes obtener en una ensalada, el complemente perfecto para cualquier comida).

Desglosando macronutrientes:

1.- PROTEÍNAS

Resumiéndolo muuchíiiisimo, decirte que las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos absolutamente imprescindibles para la vida. Forman parte de multitud de procesos en nuestro organismo (inmunológico, enzimático, homeostático, hormonales, etc…).

Los alimentos que más proteínas nos aportan son: los huevos, lácteos (leche, yogures, quesos, cuajada, kéfir, etc…); frutos secos (nueces, avellanas, almendras, anacardos, pistachos, etc…); todo tipo de legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, altramuces, guisantes, soja, etc…), cereales como la quinoa, y preparados a base de soja o gluten como el tofu, seitán, tempe, etc…

También las setas, además de ser hipocalóricas, ricas en vitaminas y minerales, contienen proteínas de alta calidad biológica (muy asimilables)…, y ahí mucho muy delicioso donde elegir: champiñones en todas sus variedades, boletus, setas de cardo, shitake, níscalos, rebozuelos, trompeta de los muertos, colmenillas, parasoles, tricolomas, amanita cesárea, etc…, hay cientos de setas comestibles.

2.- HIDRATOS DE CARBONO

También conocidos como glúcidos o carbohidratos, son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Y su cometido principal (también resumiéndolo mucho) es la de proporcionarnos energía.

Los alimentos vegetales más ricos en hidratos de carbono son los cereales y todos sus derivados (granos, pan, pastas, etc), tubérculos y raíces como patatas, batatas, yuca, zanahorias, etc…, y por supuesto las legumbres. También las frutas y verduras aportan hidratos de carbono, pero en menor cantidad.

Es importante consumir los cereales y sus derivados integrales, de ese forma nos aportan más fibra, vitaminas, minerales y oligoelementos.

Los azúcares (como la glucosa, fructosa o lactosa), son carbohidratos simples poco recomendables, ya que, a diferencia de los carbohidratos complejos, que se asimilan lentamente, los simples son de rápida asimilación y provocan subidas repentinas del azúcar en sangre que, con el tiempo, favorecen la aparición de enfermedades cardíacas o diabetes, por no hablar de la obesidad, ya que su aporte calórico es muy alto. Lo más recomendable es prescindir en la medida de lo posible de azúcares simples.

3.- GRASAS

Están formadas por varias clases de lípidos y al igual de los glúcidos sirven para producir energía y para proteger y sostener órganos vitales (como riñones y corazón, por ejemplo).

Necesitamos la grasa para vivir. Por más que nos suene a lorza y a no me caben los pantalones, la grasa es de lo que está formado el 60% de nuestro cerebro, con lo que sin grasa seríamos, si cabe, un poco más tontos. La grasa forma parte de la membrana de todas las células de nuestro cuerpo, y el colesterol, sin ir más lejos, es básico para que funcionen correctamente los procesos metabólicos. No hay que temer a la grasa, si hay un enemigo de la salud es (enlazando con el punto anterior) el azúcar, ese es el verdadero veneno. Durante 40 años hubo una guerra contra las grasas patrocinada por la industria del azúcar y los cereales (azucarados, claro). El resultado ha sido la mayor cota de obesidad en la historia, lo que ha provocada millones de personas enfermas por causas directas o derivadas del consumo de azúcar. Son las consecuencia de la mala ciencia y los diagnósticos equivocados. Y de esos lodos estos barros…, a día de hoy 88% de los niños españoles toman menos verduras de las necesarias, y consumen 112 gramos de azúcar al día… ¡4 veces más de lo que necesitan!. Eso nos convierte en el líder mundial en obesidad infantil, superando incluso a Estados Unidos.

En fin, volviendo a las grasas y sus bondades, las mejores son las insaturadas, y provienen principalmente de aceites vegetales, como el de oliva, girasol, lino, sésamo y otras semillas. Lo mejor es tomarlos en crudo o cocinar con ellos a temperaturas no muy altas (el que mejor soporta las altas temperaturas y tarda más en desnaturalizarse es el de oliva). Los frutos secos también son muy ricos en grasas buenas (nueces, almendras, anacardos, avellanas, pistachos, etc.) y las semillas (girasol, calabaza, etc…) Los aguacates y las aceitunas también aportan una buena cantidad de grasa vegetal saludable.

4.- MICRONUTRIENTES (vitaminas, minerales y oligoelementos)

Son sustancias que necesitamos en pequeñas cantidades y que cumplen funciones metabólicas y bioquímicas en nuestro organismo.

El aporte de micronutrientes lo obtenemos de todos los alimentos anteriores, pero especialmente de frutas y verduras, muy ricas en vitaminas y minerales. Si somos veganos estrictos se puede suplementar con vitamina B12 (lo ideal es leer las etiquetas de los alimentos que vamos a consumir, ya que muchas leches vegetales, cereales, salsas y alimentos preparados vienen enriquecidos con vitamina B12).

Como curiosidad, hace poco un estudio científico demostró que la microbiota modifica la conducta, sin bacterias simbióticas en el colon (que se alimentan de frutas y verduras) nos volvemos más inestables, más propensos a diversas alergias y enfermedades, como diabetes o patologías asociadas al mal funcionamiento del sistema inmune, y, de alguna forma, un poco más tontos. En el experimento, hecho con ratones, se comprobó que cuando mantenían intacta su microbiota, al ser liberados en mitad de una sala, inmediatamente buscaban la pared y rincones en prevención de un posible peligro, y cuando se les retiraba, no tomaban la menor precaución e iban por mitad de la sala, tan pichis. En la naturaleza, sin microbiota, ya se hubieran extinguido.

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