Mitos y aclaraciones

El espinoso asunto de los mitos sobre nutrición lo trata magistralmente Aitor Sánchez (dietista-nutricionista y tecnólogo alimentario) en su libro “Mi dieta cojea” (que os recomiendo vivamente), aquí os dejo algunos que quizá os sorprendan:

Mitos sobre la grasa…

Tomar grasa no es sinónimo de almacenar grasa, aunque es cierto que la grasa aporta más calorías (9 kcal/g) que las proteínas o los hidratos (4 kcal/g), son absolutamente necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, lo único que hay que hacer es sustituir las grasar perjudiciales que tomamos (saturadas, de origen animal) por las beneficiosas (insaturadas, de origen vegetal), es decir, mejorar su calidad; es seguir diciendo, no desgrasarnos, sino desgrasaturarnos. Lo importante es mantener el equilibro en el balance energético (caloría consumidas/calorías gastadas). Para ello hay que traducir la calorías en nutrientes y los nutrientes en alimentos. El apetito es el termostato del balance energético, basta con que no lo alteremos a base de alimentos light (nutricionalmente pobres y poco saciantes), o los ultraprocesados, que modifican los umbrales del sabor, haciendo que los alimentos naturales no nos sepan a nada.

La dieta equilibrada…

Podemos tomar las cantidades recomendadas de macronutrientes, pero si las obtenemos de las fuentes equivocadas (no es lo mismo una naranja que un zumo industrial de naranja, aunque nos aporte los mismos nutrientes cuantitativamente, ya que cualitativamente son muy distintos) no estaremos alimentándonos de forma correcta, de ahí que se nos caiga otro mito: “hay que comer de todo”. Error, vivimos en una sociedad obesogénica porque creemos que lo mejor es comer de todo para estar bien nutridos, y no sacamos de nuestra dieta el alcohol, los dulces, cereales y harinas refinadas, alimentos ultraprocesados, etc…, hay multitud de alimentos insanos que tendríamos de los que tendríamos que prescindir, sencillamente porque ningún alimento es imprescindible y todos los nutrientes pueden obtenerse de diversa fuentes.

El desayuno es la comida más importante del día…

Depende. Si hacemos que lo sea, sí, pero si desayunamos siempre lo mismo (a nadie le parecería saludable cenar o comer siempre lo mismo, sin embargo no le ponemos pega a desayunar siempre lo mismo), y si además son galletas, dulces, cereales y zumos industriales, leche y cacao, no será ni de lejos la comida más importante del día. Si por el contrario lo hacemos a base de frutas, frutos secos, cereales integrales y sin azúcar (especialmente avena) y leches vegetales, y además intentamos variar todos los días evidentemente el desayuno puede convertirse en nuestra comida principal.

Los hidratos de carbono engordan más por la noche…

Dice Aitor que exactamente lo mismo las proteínas o las grasas, engordan solo si el balance energético es inadecuademente positivo. La cosa es que los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno en músculos e hígado, y cuando rebasan su límite de almacenamiento se transforman en grasa a partir de la glucosa circulante. Este proceso es independiente de si los hidratos se toman por la noche o no.

En cuanto a las 5 comidas al día, dice Aitor que no hay una cantidad ideal, y que la cosa depende de lo que comemos, no de las veces que lo comemos. Como siempre el balance energético, el sentido común y el apetito marcan el camino correcto.

¿Es el colesterol tan fiero como lo pintan…?

Bueno, es muy matizable. En primer lugar hay que decir que el colesterol es un tipo de grasa que necesitamos para algunas funciones orgánicas, y que el colesterol en dieta apenas influye en el sanguíneo. El peligro está, sobre todo, en las grasas trans, que aumentan los niveles de colesterol malos (LDL), con el consiguiente peligro de que acumule y forme tapones en las arterias; y por contra disminuye los de colesterol bueno (HDL). Hay que evitar los alimentos ultraprocesados, bollería, zumos, pasteles, helados, buena parte de los congelados, bolsas de patatas fritas (y similares), es decir, corregir los malos hábitos alimenticios, y no atiborrarnos a cápsulas de estatinas.

Pan integral…

La cosa es que, si refinamos el cereal, es decir, le quitamos el germen y el salvado, solo queda el grano, con lo que perdemos la fibra, minerales y vitaminas, dejando solo el almidón y algo de proteína. El pan blanco suele gustar más precisamente por eso, porque el almidón es dulce y vivimos en una sociedad adicta a lo dulce. Sin embargo el pan integral sacia más, amortigua la glucemia y es más nutritivo.

La leche…

Tomar leche no es en absoluto necesario, de hecho hay mucha controversia al respecto. Tiene detractores y defensores, y no para de general polémica (intolerancia, relación con algunos tipos de cáncer, uso de antibióticos y hormonas, huella hídrica y emisiones de CO2…) Mientras se sigue discutiendo sobre todo eso, Aitor propone la siguiente reflexión:

“¿Vale la pena mantener el consumo de un alimento prescindible, impactante y con una producción asociada a una violación del bienestar animal?”.

Como dice Aitor, “que cada cual puede sacar sus propias conclusiones”.

Carne roja y cáncer

En este apartado, Aitor ni niega ni afirma, pero si matiza. Viene a decirnos que comer carne roja no es causa directa de padecer cáncer, pero sí un importante factor de riesgo. Lo argumenta diciendo que el cáncer es una enfermedad compleja, multifactorial, a menudo poligénica, y que no se puede atribuir a una sola causa. Por otro lado, los estudios realizados que la prevalencia del cáncer colorrectal es un 20% mayor en personas que consumen carne roja que en las que no la consumen. Concluye Aitor recomendando que procuremos consumir cuanta menos mejor, y que no pasa nada por eliminarla de la dieta, especialmente las más peligrosas, como son los embutidos, carnes ultraprocesadas ricas en nitritos, un compuesto demostradamente cancerígeno.

¿Es una dieta vegetariana peligrosa o incompleta?

Aquí Aitor es tajante: NO. Es en prejuicio absolutamente infundado. Todos los nutrientes de origen animal (salvo la vitamina B12), que según Aitor habría que suplementar, están en los alimentos vegetales. Y añade que no solamente no es incompleta o peligrosa, sino que mejora nuestra salud, ya que está demostrado que reduce el riesgo de padecer algunos cánceres, sobrepeso, obesidad, diabetes, síndromes metabólicos… Por no hablar de otros aspectos fundamentales, como son la sostenibilidad, justicia social, ética animal o cuidado del medio ambiente.

El azúcar…

El cuarto jinete del apocalipsis junto al tabaco, el sedentarismo y el alcohol. Totalmente nocivo, absolutamente prescindible, pero tremendamente rentable (es barato, halaga el paladar y hace los productos imperecederos).

Dice la investigadora Dana Small sobre el dulce: “El sentido del gusto está conectado específicamente con un propósito biológico y tiene un sentido adaptativo… Por eso nacemos con una preferencia innata por el dulce. Tiene sentido porque un animal en la naturaleza tiene que comer tanta energía como pueda. El amargo, por el contrario, te tiene que disgustar desde que eres un bebé. Y es mejor que no lo tengas que aprender por experiencia, porque el amargo puede indicar la presencia de un veneno. Nuestros circuitos evolucionaron cuando más energía era algo bueno. En un entorno como el nuestro eso es algo negativo.”

El alcohol…

Es la tercera causa de enfermedad y muerte en el mundo, por delante del tabaco. Según la OMS:

“El alcohol es teratogénico, neurotóxico, adictivo, inmunodepresor, perjudicial para el sistema cardiovascular, carcinogénico y aumenta el riesgo de muerte”. Así de crudo. Y añade que “no hay un nivel de consumo de alcohol libre de riesgo”, es malo desde la primera copa. El 10 % de los cánceres en hombres, y el 3% en mujeres se deben al consumo de alcohol (especialmente los cánceres de hígado, mama, colon o intestino, boca, tracto digestivo, esófago y garganta).

La obesidad…

Ya no es cosa de ricos. Comer mal es barato, por eso la obesidad es cosa de pobres. De hecho es bastante común tener sobrepeso estando malnutrido.

Después de enumerar todos estos mitos, concluye Aitor proponiendo una serie de mejoras:

-Incluir profesionales formados específicamente en nutrición en la sanidad pública.

-Promocionar la salud y la prevención.

-Superar los paradigmas obsoletos.

-Poner cerco y límites a la publicidad engañosa.

-Mejorar el etiquetado, insuficiente y confuso.

-Imponer a los medios de comunicación una mayor ética.

-Impedir que la industria alimentaria imponga las normas.

Y como pauta final, a la pregunta ¿qué debo comer?, responde:

-¿Qué como en abundancia?: Verduras, hortalizas y frutas.

-¿Qué grasa es de calidad?:  Frutos secos y aceites saludables.

-¿Qué proteína es de calidad?: Legumbres, huevos, lácteos (y Aitor añade carnes y pescados sin procesar, pero en una dieta vegetariana prescindimos de ellos).

-¿Con qué debemos complementar y alternar?: cereales integrales y tubérculos.

-¿Qué beber?: agua e infusiones.

-¿Qué debo evitar?: los procesados y todos aquellos productos que no sean materias primas.

¿Cómo cocinar la pasta…?

pastaconbrocoli

¿Sabía que la pasta siempre hay que consumirla al “dente”?…, de esa forma no se hidroliza (la hidrolización es la descomposición de las sustancias orgánicas por la acción del agua) completamente y el almidón no se digiere, pasando al intestino directamente sin liberar azúcares en el torrente sanguíneo. Además, para que sea completa, es necesario acompañarla con fibra vegetal y proteínas, como lo hacen los italianos. Finalmente, hay que evitar comerla con pan y/o salsas industriales, ya que suponen un aporte de azúcares simples y calorías vacías nada saludable y totalmente innecesario.

¿Son saludables el té y el café…?

Lo son. Tanto el té como el café nos activan y tienen un efecto saludable sobre nuestro organismo. De todas las bebidas de las que podríamos prescindir (alcohol, refrescos, bebidas estimulantes, zumos edulcorados…,) no están, ni de lejos, entre las primeras. Evidentemente el abuso siempre es contraproducente, pero en general los beneficios que nos aportan té y café son muy superiores a los potenciales perjuicios. El café moviliza las reservas grasas y permite obtener más energía al hacer deporte, mientras que el té la concentración y es preventivo de algunos tipos de cáncer.

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