Para vegetarianos y veganos novatos consejos unos pocos a dar voy:

Hay que empezar diciendo que si somos vegetarianos, y no veganos, es decir, si comemos huevos y lácteos, no hace falta suplementar (salvo, según algunos autores, con vitamina B12, es un tema aún en discusión y volveremos a él más adelante), es suficiente con saber combinar los alimentos de forma equilibrada. Nada de comer solo a base de ensaladas, que es un error común entre quienes se inician en el vegetarianismo a ciegas y acaban malnutridos…, las ensaladas deben acompañar los platos principales, no serlo.

¿Qué quiero decir con lo de «saber combinar los alimentos de forma equilibrada…»? Pues algo tan de sentido común como que cada comida debe contener todos los nutrientes que necesita nuestro organismo para su correcto funcionamiento, es decir: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales en las proporciones adecuadas. Y para saber cómo hacerlo no te queda más remedio que ir a la GUÍA NUTRICIONAL y seguir leyendo, se siente…

Cosas que hay que saber antes de empezar:

1.- Para aprovechar al máximo las proteínas vegetales (ya que no todas las fuentes de proteína vegetal contienen todos los aminoácidos esenciales) basta con combinar legumbres con cereales (lentejas, garbanzos, judías, etc…, con arroz, quinoa, pan, etc) o con semillas.

2.- Es importante tomar vitamina C con alimentos ricos en hierro, como los cereales integrales, yema de huevo, legumbres o verduras de hoja verde oscura (espinacas o acelgas), ya que la vitamina C ayuda a fijar el hierro y lo aprovechamos mejor. Todos los cítricos, los pimientos y las frutas en general, son ricos en vitamina C.

3.- Aquí y ahora son el lugar y el momento ideales para que descubras el maravilloso mundo de los altramuces. De hecho el altramuz necesita un apartado propio, porque como verás, es un alimento pluscuamperfecto. Muchos nutricionista lo consideran la alternativa a la soja, que según algunos estudios, consumida en exceso puede producir algún problema de intolerancia, cosa que no ocurre son los altramuces, cuya información nutricional, desglosada, asombra:

Información nutricional del altramuz (por cada 100 g)

– 39 % de proteínas.

– 24% de hidratos de carbono.

– 15 % de lípidos o ácidos grasos insaturados (oleico y linoleico).

– 24% de fibra vegetal.

Como ves contienen un alto porcentaje de proteínas (más que la carne o el pescado), carbohidratos, lípidos y fibra en una proporción ideal. En casa siempre hay un bol de altramuces en todas las comidas, mi consejo es que hagas lo mismo. Son además muy ricos en vitaminas del grupo B, minerales y flavonoides. Y por si fuera poco, están deliciosos. También son muy interesantes los fermentados y encurtidos, como aceitunas, pepinillos, banderillas, berenjenas, etc. Mejoran la flora intestinal y no deben faltar en las comidas.

4.- Procura tomar todos los productos frescos de temporada. Principalmente por dos motivos: en primer porque estám en sazón, es decir, más ricos y nutritivos que nunca, pasado el punto de madurez ya habrá que consumirlos en conserva, pero en el proceso se pierden una buena parte de sus propiedades organolépticas (que pueden percibirse con los sentidos); y segundo porque son más económicos, ya que están en plena producción y el hecho de que abunden abarata los precios.

5.- No te digo que te vuelvas crudívoro/a (ya sé que muchas de las cosas que comemos, cocinados, están más ricas), pero intenta comer el mayor número de alimentos crudos que puedas, especialmente aquellos que están deliciosos crudos, como los frutos secos, semillas, verduras y frutas. Y los que cocines procura que sea a temperaturas moderadas y el menor tiempo posible…, es el mejor modo de mantener casi intactas sus propiedades nutricionales. La mayoría de las vitaminas son extremadamente sensibles (especialmente la C y la A) y se destruyen con el calor (por encima de 80 ºC perdemos casi todas las vitaminas…, no así los minerales, menos sensibles al calor y que se liberan en el jugo de lo que cocinamos), y muchos otros compuestos se alteran o desnaturalizan si los cocinamos demasiado.

6.- Los germinados…, al hilo de lo anterior, es una forma de comer legumbres sin necesidad de cocinarlas o cocinándolas muy poco. Al germinar una semilla (una lenteja, un garbanzo, una judía, alfalfa, avena…, lo que más te guste) se llena de vida, el agua activa todos sus nutrientes y cuando nace el brote aporta además clorofila y nuevas vitaminas. Es muy recomendable, por ejemplo, aunque no lleguemos a germinarlas, mojar los frutos secos antes de comerlos…, a mi con las almendras me parece espectacular la forma em que se potencia su sabor y sus propiedades nutritivas cuando las hidratas.

6.- Local, de temporada y ecológico, las tres premisas para que disfrutar al máximo de los alimentos.

7.- Jo, ¡qué difícil!, sin carne ni pescado no sé que hacer de segundo… ¿Qué puedo comer..?

¡Qué me vas a contar!, es exactamente lo que me pasó a mí, la primera semana, y un poco la segunda…, a partir de la tercera se abrió ante mis ojos, poco a poco, un maravilloso mundo de posibilidades…, ahí van algunas:

Lo primero es lo más difícil: desprogramarse. abandonar todos los mitos, paradigmas e inercias que nunca nos habíamos cuestionado, como que tiene que haber primer y segundo plato, o que si no hay carne o pescado no como proteínas (ambas cosas son falsas), con un plato completo, una ensalada, y unos altramuces ya serían una comida más que suficiente para cubrir todas tus necesidades nutricionales…, sí, también las proteínas porque, aunque no te lo creas, seguramente estás comiendo más de las que necesitas…, luego volveré sobre los mitos de la mano de un experto).

La idea es que utilices el recetario de este blog para poder empezar, y que luego, cuando solventes todas las dudas (o la mayoría…, o las necesarias) sobre cómo conseguir una correcta nutrición, elabores tus propias recetas. No obstante, a modo de recuerdo, aquí te dejo algunos ejemplos con alimentos de cada uno de los grupos de nutrientes que hemos visto:

Alimentos ricos en proteínas: Legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, altramuces, guisantes, soja, habas, cacahuetes…) Frutos secos (nueces, almendras, anacardos, avellanas, pistachos, castañas, piñones…). Quinoa, tofu (preparado de soja), seitán (elaborado con glúten de trigo), tempeh (fermentado de soja…, ya hablaremos más despacio, cuando toque, de los fermentados y de sus enormes beneficios para la salud). Setas, otra fuente de proteínas deliciosa para tomar en revueltos, cremas, guisos, ensaladas, arroces, con pasta, en lasaña, en sopas, quichés, al ajillo, a la plancha, salteadas, en polvo (secas y mezcladas con especias y sal marina para sazonar) etc. Se pueden deshidratar y conservar para cuando las necesitemos, podemos aromatizar aceites con boletus o trufa, en fin, tienen tantas aplicaciones gastronómicas como seas capaz de imaginar. Te refresco la memoria con las setas más conocidas y consumidas en España: champiñones en todas sus variedades, boletus, setas de cardo, shitake, níscalos, rebozuelos, trompeta de los muertos, colmenillas, parasoles, tricolomas, pie azul, seta de chopo, amanita cesárea, trufas…, y no sigo por ese senderuelo sin fin porque me apasiona y podría quedarme atrapado para siempre en un corro de brujas…

Otros alimentos, no tan comunes, pero fáciles de encontrar y muy ricos en proteína vegetal son: Espirulina (un alga que contiene un 57% de proteínas), levadura de cerveza (45%), semillas de chía (salvia, 17%), amaranto (14%) y maca (11%).

La cantidad adecuada de proteínas que debemos consumir al día, según la OMS, es de 0,8 a 1 gramos por kilo de peso para los adultos, y aproximadamente 1,2 gramos para los niños…, solo hay que aplicar las matemáticas.

Otro dato a tener en cuenta es que un exceso en el consumo de proteínas vegetales, no acarrea las consecuencias negativas que sí tiene el de proteínas animales, ya que estas suponen mayor aporte de calorías, grasas saturadas, colesterol (los alimentos de origen vegetal no tienen colesterol) y sodio. Estos elementos favorecen la descalcificación (con lo que aumenta el riesgo de padecer osteoporosis, sobrepeso, colesterolemia (con el consecuente peligro para nuestras arterias y corazón), hipertensión, problemas renales, etc…

Dato al canto sobre las proteínas: Según la OMS comemos, por término medio, el doble de las proteínas que necesitamos (fundamentalmente por la excesivo consumo de carne). Las consecuencias del abuso de proteína animal, a largo plazo, son, entre otras: mayor riesgo de padecer hipertensión, arteriosclerosis, deterioro de la mucosa intestinal, acidificación del organismo y algunos tipos de cáncer, como el de mama o el de colon.

Alimentos ricos en hidratos de carbono: Cereales en todas sus variedades, preferentemente integrales. Pan (de trigo, centeno, espelta, cebada…, lo que más te guste), avena, arroz (fíjate si ha formas de preparar el arroz…, risottos, paellas, basmati para acompañar…), cebada, maíz, quinoa…, tubérculos y raíces como tapioca, patatas, remolacha, batatas, yuca, zanahorias, rábanos, etc…, y por supuesto las legumbres (que contienen alrededor de un 60% de hidratos de carbono): alubias, garbanzos, habas secas, guisantes, lentejas (aunque todas las legumbres contienen carbohidratos, algunas, como la soja, los cacahuetes o los altramuces, son más ricas en proteínas). También las frutas y verduras aportan hidratos de carbono, pero en menor cantidad, así que las vamos a dejar para cuando lleguemos a los micronutrientes.

Grasas: Las mejores son las insaturadas y poliinsaturadas, y provienen principalmente de aceites vegetales, como el de oliva, girasol, lino, sésamo y otras semillas. Los frutos secos también son muy ricos en grasas buenas (nueces, almendras, anacardos, avellanas, pistachos, etc.) y las semillas (girasol, calabaza, etc…) Los aguacates y las aceitunas también aportan una buena cantidad de grasa vegetal saludable.

Fuentes de omega-3: aceites vegetales (oliva, girasol…, aunque el que más tiene es el de soja), linaza, semillas de chía, quinoa, nueces y verdolaga. Por otro lado, nuestro cuerpo es capaz de transformar en ácidos grasos omega-3 presentes en pescados azules y algas (EPA y DHA) a partir de los que se encuentran en alimentos vegetales, como las nueces o las semillas de lino.

Fuente de hierro: verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), lentejas, tofu (soja coagulada, como si fuera cuajada, con tomarla dos veces por semana es suficiente), tempeh (es soja fermentada, su aporte en hierro se absorbe  mejor que el de la soja y la podemos tomar siempre que queramos. Ya está dicho, pero conviene recordar que para optimizar la absorción del hierro hay que acompañarlo con vitamina C. Y a pesar de que el hierro de procedencia vegetal (no hemo), se absorbe peor que el de procedencia animal, es un hecho probado que las personas con menores depósitos de hierro lo absorben más y mejor en el intestino, y que al tener un menor número de deposiciones pierden menos ferritina. Todo esto está corroborado por las estadísticas, ya que los veganos no to tenemos mayores índices de anemia que los omnívoros.

Fuentes de vitamina B-12:  hay que tener en cuenta que muchas leches vegetales, cereales, salsas y alimentos preparados vienen enriquecidos con vitamina B-12, de ahí la importancia de que leamos las etiquetas informativas. También hay suplementos específicos que puedes comprar en herbolarios y tiendas especializadas.

Nota: La vitamina B-12 está presente en la tierra. Los herbívoros la tienen porque comen tierra al pastar. Aunque hoy día la mayoría de la carne que se consume proviene de granjas donde los animales están estabulados y no pastan, con lo que la han perdido y se la tienen que inyectar. Desde mi punto de vista es preferible tomar alimentos vegetales suplementados.

Nota 2: En enero de 2020 descubrieron que la «lenteja de agua», que es la planta que más rápido crece del planeta, contiene vitamina B12. Puedes ampliar esta información en: https://www.elveganonovato.com/post/sorpresa-descubierta-una-fuente-vegetal-de-b12

Fuentes de calcio: Espinacas, garbanzos, almendras, pistachos, avellanas, espárragos, moras, naranjas, brócoli, repollo, col rizada (crucíferas), judías blancas…

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DIRECCIONES INTERESANTES EN INTERNET:

BLOG DE RECETAS VEGANAS:

https://delokos.wordpress.com/recetas-de-cocina/recetas-vegetarianas/

(Casi 1000 recetas veganas)

• Comer vegano (canal de Youtube, recetas veganas explicadas paso a paso)

https://www.youtube.com/channel/UC_XE7-_GigBlY_s4N1__Jsw

Veganamente (canal de youtube con recetas deliciosas y sencillas)

Artículos interesantes:

– ¿Por qué todavía nos preguntamos si es saludable una dieta vegana…? Por Aitor Sánchez.

«¿Por qué nos preguntamos tanto si dejar de comer animales será seguro y no nos preguntamos por las repercusiones de que nuestros menores coman a diario galletas o bollería? ¿Por qué una familia que decide no comer carne es más criticada que desayunar a diario con 70 g de azúcar?»

Puedes leer el artículo entero en:

http://elpais.com/elpais/2017/04/18/ciencia/1492533970_022074.html

– “La industria del azúcar hizo campaña diciendo que la grasa es mala, pero el azúcar es peor”

Puedes leer el artículo completo en:

http://elpais.com/elpais/2016/11/03/ciencia/1478190576_159601.html?id_externo_rsoc=TW_CC